“많이 먹고 덜 움직이니까 살이 찐다. 덜 먹고 운동하면 빠진다”

“왜 살이 찔까요?”라고 사람들에게 물어보면 여전히 대답은 한결같다.
“어떻게 살을 뺄까요?”라고 사람들에게 물어봐도 대답이 한결같기는 마찬가지다.

비만의 원인을 단순히 ‘많이 먹어서’ 혹은 ‘운동을 안 해서’라고 규정해버린다면, 해법은 말 그대로 간단하다.
저칼로리 식단으로 ‘적게 먹고’ 열심히 ‘운동’만 하면 된다. 이렇게 이해하기 쉬운 원인과 해법을 가지고 있는데 왜 비만인구는 갈수록 늘어가고,
한번 살이 찐 사람은 살이 빼기가 힘이 들까? 더 나아가서, 힘들게 굶고 열심히 운동을 했는데도 살이 안 빠지는 것은 어떻게 설명해야 할까?

어쩌면 이 글을 읽고 있는 여러분은 살을 빼기 위해 이런 저런 정보를 찾다가 이 글을 접했을 수도 있다.
그런 경우 대게 한번쯤은 다이어트를 시도해 봤을 것이고, 주변에서 ‘적게 먹고 운동하면 빠진다’라는 조언을 수도 없이 들었을 것이다.
만약 이 글을 읽고 있는 분이 현재는 비만이 아닐 수도 있고 자신은 다이어트와 거리가 멀다고 느낄 수도 있겠다.
하지만 분명한 것은 현재 여러분이 비만인지 아닌지 관계없이, 비만에 대한 이해도를 높이고, 이를 치료하고 예방할 수 있는 생활습관과 대처 방법을
찾으면 비만으로부터 각종 질병이 발생할 위험을 줄일 수 있다.

비만은 당뇨병, 고지혈증, 관절염, 심혈관계 질환의 원인이 되며, 담석증과 일부의 경우 암의 발생과도 연관이 있다.
단순히 예뻐지고 싶어서, 멋있어지고 싶어서 살을 뺄 수도 있고 그것도 좋은 목표이지만,
그 이면에 더 중요한 여러분의 ‘건강’과 직결되기 때문에 건강하기 위해서 살을 빼야만 한다.
그렇기 때문에 모두가 꼭 시간을 들여서 읽어보고, 이해하고, 알았으면 한다.

여러분들의 건강하고 행복해야 할 앞으로의 삶에 있어
매우 중요하고도 위급한 이야기이기 때문이다.

그럼 다시, 비만의 원인은 무엇일까?

사람들은 “많이 먹는다. 몸을 움직이지 않는다”라는 논리로 비만의 원인을 설명하려 한다.
살이 찐 이유는 게으르고 식탐이 많아서가 아니다.
살이 안 빠는 것은 의지력이 부족해서가 아니다. 결론부터 이야기하면, 이런 현상은 비만의 원인이 아닌 증상이다.
많이 먹고 안 움직여서 비만이 되는 것이 아니라, 비만이 되었기 때문에 먹어도 또 먹고 싶게 되고
운동은 물론이거니와 잠깐 움직이는 것도 귀찮고 힘들게 된다.
체중과 체지방이 늘어나는 비만의 원인은 다름아닌 우리 몸의 “체중조절시스템”이 망가졌기 때문이다.
그런 시스템을 회복하는데 초점을 맞추지 않고, 증상들만 치료하려 하기에 많은 다이어트가 실패로 돌아가게 되는 것이다.

우리 몸에 체중을 조절하는 시스템이 있다고?

우리 몸은 “항상성”을 지닌다. 더우면 땀을 흘려 체온을 떨어뜨리고, 추우면 몸을 떨어 체온을 올린다.
항상 36.5˚C라는 체온을 유지하도록 자동적으로 몸이 반응한다.
체중과 체지방은 어떨까? 이도 마찬가지다.
믿기지 않을 수 있겠지만 정말 인간의 몸은 신비롭게도 체중을 유지하는 시스템을 가지고 있다.
살이 쪄서 체지방이 늘어나면 우리 몸은 체지방을 낮추기 위한 방법을 찾고,
살이 빠져서 체지방이 줄어들면 체지방을 높이기 위한 방법을 찾는다. 자동으로 말이다.
이런 신비로운 자동 체중조절시스템의 운전을 담당하는 것이 바로 체지방, 즉 “지방세포”이다.

시스템의 핵심은 아이러니하게도 지방세포!

지방세포가 체중을 조절해주는 시스템의 핵심이라고 하니 무슨 황당한 이야기인가 싶을 수 있다.
그토록 줄이고 싶은 체지방과 지방세포가 내 몸의 체중을 조절해준다니. 마냥 우리들의 몸을 망가뜨리고 비만에 이르게 하는 줄만 알았던 지방세포에는 특별한 기능이 있다.
바로 “렙틴”이라고 불리는 식욕 억제 호르몬의 분비다. 지방세포는 사람의 의지와 관계없이 자동적으로 끊임없이 렙틴을 분비한다.
그래서 체지방이 늘어나면 지방세포가 늘어나고, 더 많은 렙틴이 분비된다. 이렇게 분비된 렙틴은 뇌에 정보를 전달한다.
“이미 몸에 지방이 넘쳐나니 그만 먹도록 몸을 조정해야 해”라고 말이다. 이렇게 식욕을 억제하는 호르몬 작용을 통해 우리 몸은 체지방이 늘어나면 그만 먹고 싶도록 만들어 준다.

반대의 경우도 마찬가지이다. 정상치보다 체중과 체지방이 많이 줄게 되면 렙틴의 분비가 적어지게 된다. 지방세포가 적어졌으니까 말이다.
그러면 뇌는 지방세포가 렙틴을 통해 “그만 먹어”라는 신호를 적게 보내므로 전반적인 식욕을 상승시키고,
우리로 하여금 더 많은 음식을 먹고 싶게 만들어 준다. 즉, 지방세포는 렙틴을 통해 체지방이 늘어나는 것도 막아주고 줄어드는 것도 막아준다.
이게 앞에서 이야기한 우리 몸이 현재 체중 및 체지방을 유지하려고 하는 “항상성”을 가진다는 것의 숨겨진 메커니즘이다.

근데 왜 내 몸의 시스템은 아무 작동 안 해?

여러분들이 여기까지 읽었다면 비만의 원인에 대한 마지막 질문만을 남겨두고 있는 것이다.
체온이 자동으로 36.5˚C라는 온도로 유지되는 것처럼 체중도 체지방도 정상상태를 유지되려는 성질을 가지고 있다고 한다.
단순히 많이 먹고 덜 움직여서 찌는 것이 아니라고 하고, 몸에는 체중과 체지방을 자동으로 조절하는 신비로운 시스템도 장착이 되어있다고 한다.
이 모든 것이 렙틴이라는 정교한 호르몬 작용에 의해 자동적으로 이루어져야 된다고 한다.
그런데 왜 내 몸은 점점 살이 찌게 되고, 다이어트에 실패하게 되고, 나아가 건강까지 위협하는 동안 아무런 작동을 하지 않는 것일까?
분명 체지방이 늘고 지방세포가 늘었는데 왜 렙틴이 작용을 하지 못하는 것일까?

혹시 렙틴이 더 이상 분비되지 않는 것일까?

그렇지 않다. 렙틴은 자동적으로 지방세포에서 분비된다.
여러분이 이 글을 읽는 동안에도 우리 몸은 끊임없이 지방세포에서 렙틴을 분비하도록 지시한다.
그런데 비만이 된 몸에서는 더 이상 뇌가 렙틴의 신호를 듣지 않는다.
렙틴이 아무리 그만 먹어도 된다고 전달을 해도 뇌는 이를 감지하지 못한다. 감지하지 못하기 때문에 뇌는 몸에 체지방이 적다고 판단한다.
비만이 아니라고 판단하고, 몸에 지방이 부족하다라고 판단한다. 그래서 그에 맞는 명령들을 몸의 전반에 전달한다. “많이 먹어서 지방을 쌓아야 한다”라고 전달한다.
“현재 몸에 에너지원이 없으니 많이 움직이지 않도록 해야 한다”라고 전달한다. “신진대사를 느리게 만들어야 한다”라고 전달한다. 그리고 우리 몸은 그런 명령에 따라 행동한다.
많이 먹고, 적게 움직이게 된다. 신진대사가 느려진다. 이런 “증상”을 두고 우린 여태 “원인”이라고 착각했던 것이다.
이런 렙틴저항성으로부터 비롯되는 비만이라는 “병”에 걸려 나타나는 증상을 두고, 사람들에게 “식탐이 많아서, 게을러서 그렇다”라는 화살을 쏘아 온 것이다.

그럼 렙틴저항성은 왜 생기는걸까?

고혈압과 암의 원인을 정확히 규명할 수 없듯, 렙틴저항성의 원인도 아직 명확히 규명할 수는 없다.
다행스러운 것은 고혈압과 암과 마찬가지로, 렙틴저항성을 일으키는 “위험인자”는 많이 알려져 있다는 사실이다.
가장 큰 적은 스트레스이다. 만성 스트레스. 현대인들은 끊임없는 스트레스에 노출되어 있다.
옛날에는 스트레스가 없었을까? 원시 인류 때부터 있었다. 스트레스를 받으면 아드레날린이 맥박을 빠르게 하여 혈압을 올리고 근육을 긴장시킨다.
목과 허리가 뻣뻣해진다. 혈당을 높게 유지한다. 사냥에 성공해야 하고 맹수로부터 도망칠 수 있어야 하기 때문이다.
현대인들은 의자에 앉은 체로 스트레스 반응을 겪는다. 움직일 일이 없어 에너지가 쓰일 떼가 없는데도 부신에서 분비되는 스트레스 호르몬인
코르티솔은 혈당을 높게 유지하기 위해 탄수화물을 더 달라고 자극한다.
특히 혈당을 빠르게 높여 준다는 것을 경험으로 체득하여 설탕이나 흰 밀가루 같은 정제탄수화물을 강하게 원하도록 만든다.

인슐린저항성과 꺼져버린 지방대사!

스트레스로 탄수화물을 많이 섭취하게 되면 혈당이 급격히 올라간다.
이를 떨어뜨리기 위하여 인슐린이 필요량보다 많이 분비된다.
이런 상황이 지속적으로 발생하면서 몸은 “인슐린저항성” 마저 생긴다.
인슐린저항성이 생겨서 혈당이 잘 떨어지지 않으므로 혈당은 계속해서 높은 상태를 유지하게 된다.

우리 몸에 있어 양대 에너지원은 당과 지방이다.
그런데, 혈당이 계속 높기 때문에 지방을 쓰는 메커니즘은 꺼지고, 혈당만을 에너지로 사용하려 한다.
이것이 정상체중인 사람과 비만한 사람의 가장 큰 차이인 것이다.
지방을 잘 쓰는 몸인지, 지방을 쓰지 못하는 몸인지 말이다.
즉, 비만한 사람은 지방대사가 꺼져버린 것이다.

이제 단순히 많이 먹고 덜 움직여서 살이 찌고 비만이 되는 것이 아니라는 사실을 인지 했을 것이다.
원인은 인슐린저항성 및 스트레스에 따른 렙틴저항성이며,
꺼져버린 지방대사가 우리 몸을 다시 정상체중으로 가는 것을 막고 있는 것이다.
원인을 알았으니 해결방법을 반대로 찾아가면 된다.

꺼져버린 우리 몸의 지방대사를 켜는 것. 스위치온 하는 것.
그것이 바로 스위치온 다이어트 프로그램이다.

꺼져버린 내 몸의 지방대사를 켜면 몸은 지방을 잘 쓰는 몸으로 변화한다.
변화가 아니라 원래대로 ,정상으로 “돌아간다”는 표현이 더 맞겠다. 체중조절시스템을 회복시키는 것이다.
그럼 체중과 체지방은 자연스레 정상수치로 돌아가게 되는 것이다.
즉, 인위적으로 체중과 체지방을 빼는 것이 아닌, 체중조절시스템 회복을 통해 내 몸이 자동적으로
체중과 체지방을 정상적인 수치로 돌아갈 수 있도록 하는 것이다.
늘어난 체중과 체지방은 원인이 아닌 증상이기 때문에, 이들을 억지로 없애는 것이 답이 아니라는 것이다.
기침이 멈춘다고 해서, 열이 내린다고 해서 감기가 나은 것이 아니다. 근본적인 감기라는 병을 고치면 기침 멈추고 열이 내리는 것과 같은 이치다.

스위치온 다이어트는 3주 프로그램이다. 하지만 3주 안에 몇 킬로그램을 감량할 수 있다는 식으로,
다이어트를 시도하는 여러분을 현혹하는 그런 종류의 프로그램이 아니다. 3주 동안 얼마만큼의 체중이 빠지는지,
체지방이 줄어드는지가 중요한 것이 아니다. 체중과 체지방의 증가는 증상이기 때문에.
3주 동안 우리는 살을 빼려고 하는 것이 아니다. 우리 몸에 생긴 렙틴저항성과 인슐린저항성을 물리칠 것이다.
우리 몸의 지방대사를 켤 것이다. 그래서 우리 몸의 체중조절시스템을 회복할 것이다.
그 이후부터는 체중조절시스템이 자동적으로 체중과 체지방을 정상수치로 돌려오도록 도와줄 것이다.
이 3주, 21일이라는 시간은 우리 몸이 변화하기 위한 최소한의 시간이다.

그 이하로 실행할 경우에는 항상성이 역으로 적용되어, 예전의 체중조절시스템이 망가진 상태로 돌아가게 된다.
흔히들 얘기하는 “요요현상”도 이런 항상성의 결과라고 할 수 있다.

일정기간 탄수화물 섭취 제한

앞서 우리 몸의 에너지원은 당과 지방이 있다고 했다.
당은 쓰기 편한 에너지원이고 지방은 당이 모자랄 경우 몸이 쓰는 에너지원이다.
우리는 탄수화물을 과잉 섭취하기 때문에 지방을 쓸 시간이 없다. 그렇기 때문에 몸은 지방대사 하는 방법을 잃어버렸고,
비만으로 이어지는 것이다. 어떻게 하면 몸이 당대신 지방을 쓸 수 있게 할 수 있을까?
당이 떨어지면 된다. 즉 탄수화물 섭취를 인위적으로 낮추면 된다는 뜻이다.
당장 탄수화물 섭취를 줄이게 되면 바로 지방을 쓰게 될까? 그렇지 않다. 지방을 잘 쓰지 않게 된 우리 몸은 먼저 “근육단백”을 분해해서 에너지원으로 쓴다.
그렇게 며칠을 굶다가 다시 못 참고 탄수화물을 섭취하게 되면 우리 몸이 근육단백을 분해한 에너지원을 다시 지방으로 바꿔서 저장한다.
단순히 며칠을 억지로 굶는 것이 아무런 효과가 없는 이유이며, 좀 굶다가 다시 먹으면 더 살이 찌는 이유이기도 하다.

무작정 굶는다는 것은 앞서 말했지만 힘들다.
몸은 원하는데 의지만으로 그걸 막으라는 것은 마치 더워도 땀을 흘리지 말라는 말과 같다.
추워도 몸을 떨지 말라고 하는데 누가 그걸 의지로 쉽게 할 수 있을까?
조금의 효과는 볼 수 있다. 하지만 근본적인 해결책은 아니다.

내 몸을 속이자

다이어트를 하는 사람 입장에서 가장 힘든 점은 바로 공복감일 것이다.
몸은 배가 고프다고 하는데 어떻게 탄수화물을 줄이라는 것일까? 답은 바로 우리 몸을 속이는데 있다.
하루에 한끼를 먹는다고 가정해보자. 그 순간이 얼마나 기다려질까? 아침에 일어나 계속해서 배가 고픈 상태인데
그 한끼를 먹기 전까지는 너무 힘들 수 밖에 없다. 한끼를 점심이라고 가정한다면,
한끼를 먹고 나서도 저녁에 배가 고픈 공복감을 이길 수가 없을 것이다. 하지만 같은 양이라도, 혹은 적은 양이라도 나누어 먹는다면
우리 몸은 다르게 느낀다. 그래서 스위치온 다이어트를 하는 동안은 하루 네끼로 나누어 먹도록 한다.
현대인들은 아침을 거르는 경우도 많고 대신 밤에 야식을 먹기도 한다. 이런 상황을 줄이는 것이다.
아침부터 끊임없이, 조금씩 양질의 영양분을 주어서 공복감을 없애도록 한다.

그리고 수면시간을 조절해야 한다. 하루 6시간 이상 푹 자도록 해야 하며,
잠들기 전 3 - 4시간 전에 저녁식사를 마치고 나서 야식을 먹는 습관 등을 없앤다. 잠이 드는 순간 몸은 배고픔을 잊도록 만들어준다.
수면에 있어 배고픔이 방해가 된다는 것을 아는 몸은, 잠자는 동안 식욕 억제 호르몬을 분비해 준다.

그래도 공복감은 쉽게 참을 수가 없을 것이다. 식욕은 의지만으로 참을 수 없다. 어쩌면 어떻게도 참을 수 없을 수도 있다.
하지만 스위치온 다이어트는 식욕을 참는 것이 아니다. 탄수화물 섭취를 제한하는 것뿐이다. 즉, 순수한 단백질은 얼마든지 먹어도 된다는 이야기다.

단백질 보충으로 지방대사 스위치온

탄수화물 섭취를 제한하면 몸은 우선 지방을 쓰는 대신 근육의 단백질을 끄집어 와서 당으로 바꿔 사용한다고 했다.
물론 무작정 근육을 다 빼 쓰지는 않는다.
계속 빼서 쓸 수가 없기 때문에 일정시간 후 지방을 쓰기 시작하는 것이다.
따라서, 공복감을 잠재우기 위해서도 단백질을 섭취하지만, 무엇보다도 이 기간 동안 근육 손실을 최대한 피하기 위해서는 단백질 섭취가 필수적이다.
흔히들 단백질을 섭취한다는 것을 쉽다고 생각하는데 실상은 그렇지 않다.
왜냐하면 양질의 단백질을 매 끼니 찾아 먹는다는 것은 현실적으로 많은 고충이 따르기 때문이다.

먼저, 순수 단백질을 섭취해야만 하는데 이것이 잘 지켜지지 않는다.
단백질을 섭취하는 과정 중에 지방을 다량 섭취하게 되며,
특히 간을 해서 먹을 경우 스위치온 다이어트에 불필요한 나트륨 및 당분 섭취로 이어지게 된다.
그리고 실제로 음식에서 섭취할 수 있는 단백질의 양의 한정적이다.
계란 흰자와 닭가슴살 같은 자연식품을 떠올리겠지만 이들만을 이용해 단백질을 섭취하기에는 스위치온 다이어트에서 필요로 하는
단백질 양을 맞추기가 힘들다. 또한, 매 끼니 양질의 단백질로 식단을 채운다는 것은
경제적으로도 큰 부담이 된다. 그런 “양질”의 단백질이 무엇인지에 대한 고민도 고민이거니와,
실제로 그런 재료나 음식을 구한다는 것은 쉽지 않기 때문이다.

단백질셰이크로 지방대사 빨리켜기

양질의 단백질을 섭취할 수 있는 가장 좋은 대체재가 단백질셰이크이다.
운동선수들이 근육을 키울 때 먹는 줄 알았던 단백질셰이크를 먹으라고? 그렇다.
스위치온 다이어트를 통해 우리는 단기간에 많은 체중감량을 하고 체지방을 낮춰보려는 것이 아니다.

명심해야 할 점은, 어디까지나 스위치온 다이어트는 체중조절시스템을 정상화 시키는데 있다는 것이다.
따라서, 체중조절시스템을 정상화 시키는데 단백질이 필요하다면,
평소보다 많은 양을 섭취하여 우리 몸을 변화시켜야만 한다.

단백질셰이크라고 해서 자연식품에 비해 질이 떨어진다고 생각하는 경우가 있는데
이는 반은 맞고 반은 틀린 말이라고 할 수 있다.
물론 자연식품으로 완벽한 단백질 섭취가 가능하다면 그것보다는 효과가 낮을 수 있다.
하지만 현실적으로 선택 가능한 옵션 중에서 최상의 선택지가 바로 단백질셰이크가 아닐까 싶다.
그래서 우리는 단백질셰이크를 먹을까 말까를 고민할 것이 아니라
더 좋은 단백질셰이크를 고르기 위해 고민해 보아야 한다.

답은 대두? 유청? 둘 다!

단백질셰이크는 원료에 따라 크게 “대두단백질”과 “유청단백질”로 나뉜다.
대두단백질은 말 그대로 대두에서 추출한 단백질로서, 유청단백질에 비해 비교적 가격이 저렴하다.
동물성단백질만큼 완전하지는 않고 흡수율도 떨어지지만, 좋은 대안이 되고 있다.

유청단백질은 유청으로 만든다. 유청은 우유로 치즈를 만드는 과정에서 생성되는데 유청단백질은 이 액상 형태의 유청에 들어있는 단백질을 추출해서 만든다.
과정에서 보이듯 비교적 비싸고, 비싼만큼 값어치를 한다. 동물성이므로 몸에 매우 빠르게 흡수되어서, 스위치온 다이어트에서 필요한 단백질 섭취를 크게 도와줄 수 있다.
흡수가 빠르다는 것은 근육 합성에 더 유리하다는 것이기 때문이다. 또한 대두단백질에 비해 포만감을 오래 지속시켜 주기 때문에 공복감에서도 해방될 수 있을 것이다.

그럼 스위치온 다이어트를 시도하는 여러분들은 무조건 유청단백질만 먹으면 되는 것일까? 답은 그렇지 않다.
유청단백질의 질이 높은 만큼 많이들 유청단백질셰이크를 답이라고 생각하겠지만, 대두단백질도 몸에 꼭 필요한 단백질을 제공한다.
바로 손상된 근육을 회복하는 데 필요한 글루타민과 근육의 생성을 돕는 아르기닌이 많이 함량되어 있기 때문이다.
유청단백질보다도 이 부분은 대두단백질에 더 많이 포함되어 있다.
그렇기 때문에 무조건 적으로 유청단백질 100%를 고집할 것이 아니라, 적절히 잘 배합이 된 단백질셰이크를 고르는 것이 중요하다.